Propóleo apitoxina (bajo supervisión) y Rutina de rehabilitación para el hombro
Los hombros son articulaciones complejas y, cuando duelen, hasta el gesto más sencillo se vuelve un reto.
Para rehabilitarlos, la clave no es el peso, sino el control y la movilidad.
Aquí tienes una rutina de ejercicios básicos de bajo impacto, ideales para empezar a recuperar la estabilidad.
Rutina de Rehabilitación Básica (Fase Inicial)Realiza estos ejercicios de forma lenta y controlada. Si sientes dolor agudo, detente.
1. Péndulo de Codman (Calentamiento)
Este ejercicio ayuda a crear espacio en la articulación y relajar la musculatura.
Apóyate con el brazo sano sobre una mesa o silla.
Deja que el brazo afectado cuelgue totalmente relajado hacia el suelo.
Balancea suavemente el cuerpo para que el brazo se mueva en pequeños círculos (como un péndulo).
Repetición: 2 minutos en cada sentido.
2. Caminata por la pared (Movilidad)
Ideal para recuperar el rango de movimiento sin cargar peso.
Ponte frente a una pared a unos 20 cm de distancia.
Coloca las yemas de los dedos sobre la pared a la altura del pecho.
"Camina" con los dedos hacia arriba lo más alto que puedas sin que el dolor supere un 3 de 10.
Mantén arriba 5 segundos y baja lentamente.
Repetición: 3 series de 10 subidas.
3. Rotación Externa con Toalla (Estabilidad)
Para fortalecer el manguito rotador.
Pégate a una pared o puerta. Mantén el codo pegado a tu costado en un ángulo de 90°.
Coloca una toalla doblada entre tu codo y el cuerpo para asegurar que no se separe.
Lleva la mano hacia afuera (alejándola del ombligo) sin separar el codo del cuerpo. Puedes usar una banda elástica muy suave si no hay dolor.
Repetición: 3 series de 12 repeticiones.
4. Retracción Escapular (Postura)
Muchas lesiones de hombro vienen de una mala posición de las escápulas (omóplatos).
Sentado o de pie, con los brazos relajados.
Imagina que quieres apretar un lápiz entre tus dos omóplatos, llevándolos hacia atrás y hacia abajo.
Mantén la contracción 3 segundos y relaja.
Repetición: 3 series de 15 repeticiones.
Recomendaciones importantes:
Hielo: Si notas inflamación después de los ejercicios, aplica frío durante 10-15 minutos.
Constancia: Es mejor hacer 10 minutos todos los días que una hora solo una vez a la semana.
Apiterapia: recuerda que el propóleo y la apitoxina (bajo supervisión) tienen potentes efectos antiinflamatorios que pueden complementar tu recuperación.
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