Rutina para Prevención de la Osteopenia

PROGRAMA: Aumento de Masa Muscular

Rutina en Casa (Bandas y Calistenia)
Nivel: Principiante
El Plan de Acción 

1. Activación (5-10 min): Movilidad articular suave para avisar al cuerpo de que vamos a trabajar.

2. Bloque de Fuerza: Guía en los dibujos descriptivos. Lo ideal es trabajar los grandes grupos (piernas, espalda y pecho- brazos y hombros están implicados en los ejercicios de los grupos musculares citados).

3. Reto de Equilibrio:  Guía en los dibujos descriptivos.

Rutina enfocada en el peso corporal y la resistencia elástica. La clave aquí es la tensión constante.

1. Sentadillas con banda de resistencia: 3 series de 15 repeticiones. Coloca la banda justo debajo de los pies pisandola para activar los glúteos y fortalecer el fémur.

2. Flexiones (Push-ups) contra la pared o suelo: 3 series de 10-12 repeticiones. El apoyo de las manos genera un impacto positivo en el radio y cúbito (antebrazos).

3. "Monster Walk" (Pasos laterales con banda): 3 series de 20 pasos por cada lado. Este movimiento lateral es uno de los mejores para la estabilidad de la cadera.

4. Remo con banda elástica: 3 series de 15 repeticiones. Engancha la banda en una puerta o superficie estable o písala y tira hacia el pecho, apretando las escápulas.

5. Zancadas (Lunges) estáticas: 3 series de 10 repeticiones por pierna. El impacto controlado de bajar y subir estimula el crecimiento óseo en las piernas. Se puede usar mancuernas o botellas de agua

6. Postura del árbol -de 20 seg a 1 minuto

7. Contracción abdominal con botella de agua de 20 seg a 1 minuto

8. Respiración coordinada con elevación de pierna 3 series de 10 repeticiones por pierna

Consejos de seguridad

• Sin dolor: "esfuerzo" no es lo mismo que "dolor". Si una articulación duele, hay que ajustar el rango de movimiento.

• Control vs. Velocidad: En la osteopenia, es mejor hacer el movimiento lento y controlado (especialmente la bajada) para asegurar que el músculo y el hueso reciban el estímulo adecuado.

• Equilibrio: Terminar siempre con 1 minuto de práctica de equilibrio (sostenerse en un solo pie), ya que evitar caídas es tan importante como fortalecer el hueso.

Reglas de oro: 

Mantén siempre la espalda larga y "creciendo" hacia el techo. Si el dibujo de algún ejercicio muestra a alguien doblando mucho la cintura hacia adelante con peso, ten cuidado; es mejor flexionar las rodillas

SENTADILLA: Talones anclados- Imagina que tus talones están pegados al suelo con pegamento extrafuerte. Todo el peso debe ir ahí, no a las puntas. Esto activa la cadena posterior (glúteos y espalda), que es donde más nos interesa fortalecer el hueso.

La silla invisible: No pienses en "bajar", piensa en "llevar el trasero hacia atrás", como si buscaras una silla que está un poco lejos.

Calidad sobre cantidad: Si el dibujo dice 12 repeticiones pero en la 8 sientes que pierdes la postura, para ahí. Una repetición bien hecha vale por diez mal hechas.

Respiración: No aguantes el aire. Exhala cuando hagas el esfuerzo (al subir de la sentadilla o al estirar la banda).

Tu Misión Comienza Hoy

"Recuerda que cada pequeño movimiento cuenta y que el camino hacia una salud inquebrantable está al alcance de todos. No importa desde dónde partas: el cuerpo tiene una capacidad asombrosa de fortalecerse cuando le damos el estímulo correcto. He visto cómo se puede pasar de la mayor fragilidad a conquistar cimas, y sé que tú también puedes lograrlo.

Confía en el proceso, ve a tu ritmo y, sobre todo, no camines con dudas. Si alguna postura se te resiste o necesitas un ajuste, contáctame de inmediato. Estamos en esto juntos. ¡A por todas!"

alicia@abejasparaeldolor.com info@deportistanatural.es

Nota importante: estos ejercicios están destinados a la prevención. En caso de padecer osteopenia consultar con su médico previamente.

APITERAPIA Y REHABILITACIÓN DEL HOMBRO

Propóleo apitoxina (bajo supervisión) y Rutina de rehabilitación para el hombro

Los hombros son articulaciones complejas y, cuando duelen, hasta el gesto más sencillo se vuelve un reto. 

Para rehabilitarlos, la clave no es el peso, sino el control y la movilidad.

Aquí tienes una rutina de ejercicios básicos de bajo impacto, ideales para empezar a recuperar la estabilidad.

Rutina de Rehabilitación Básica (Fase Inicial)

Realiza estos ejercicios de forma lenta y controlada. Si sientes dolor agudo, detente.

Ejercicio de rehabilitación del hombro

1. Péndulo de Codman (Calentamiento)

Este ejercicio ayuda a crear espacio en la articulación y relajar la musculatura.

Apóyate con el brazo sano sobre una mesa o silla.

Deja que el brazo afectado cuelgue totalmente relajado hacia el suelo.

Balancea suavemente el cuerpo para que el brazo se mueva en pequeños círculos (como un péndulo).

Repetición: 2 minutos en cada sentido.

2. Caminata por la pared (Movilidad)

Ideal para recuperar el rango de movimiento sin cargar peso.

Ponte frente a una pared a unos 20 cm de distancia.

Coloca las yemas de los dedos sobre la pared a la altura del pecho.

"Camina" con los dedos hacia arriba lo más alto que puedas sin que el dolor supere un 3 de 10.

Mantén arriba 5 segundos y baja lentamente.

Repetición: 3 series de 10 subidas.

3. Rotación Externa con Toalla (Estabilidad)

Para fortalecer el manguito rotador.

Pégate a una pared o puerta. Mantén el codo pegado a tu costado en un ángulo de 90°.

Coloca una toalla doblada entre tu codo y el cuerpo para asegurar que no se separe.

Lleva la mano hacia afuera (alejándola del ombligo) sin separar el codo del cuerpo. Puedes usar una banda elástica muy suave si no hay dolor.

Repetición: 3 series de 12 repeticiones.

4. Retracción Escapular (Postura)

Muchas lesiones de hombro vienen de una mala posición de las escápulas (omóplatos).

Sentado o de pie, con los brazos relajados.

Imagina que quieres apretar un lápiz entre tus dos omóplatos, llevándolos hacia atrás y hacia abajo.

Mantén la contracción 3 segundos y relaja.

Repetición: 3 series de 15 repeticiones.

Recomendaciones importantes:

Hielo: Si notas inflamación después de los ejercicios, aplica frío durante 10-15 minutos.

Constancia: Es mejor hacer 10 minutos todos los días que una hora solo una vez a la semana.

Apiterapia: recuerda que el propóleo y la apitoxina (bajo supervisión) tienen potentes efectos antiinflamatorios que pueden complementar tu recuperación.