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"Diferencia entre la estructura de un hueso sano y uno con osteopenia. Nota cómo la porosidad aumenta, debilitando el soporte interno." |
Remedios aumentar la densidad ósea
La osteopenia o huesos débiles es una afectación del hueso que se caracteriza por la pérdida
de densidad ósea, es decir, es un estadio previo a la enfermedad ósea conocida como
osteoporosis.
La osteopenia suele aparecer con frecuencia en personas a partir de los 60 años, aunque,debido a los hábitos y dieta de la población, su aparición es cada vez más temprana.
Estas enfermedades óseas se relacionan con las principales enfermedades no transmisibles, como el
sedentarismo, obesidad, diabetes, colesterol alto y efectos secundarios de medicamentos.
Dieta para la osteopenia
Para tener unos huesos fuertes, no solamente es necesario el calcio, sino que hay otros
nutrientes involucrados en la salud ósea
Vitamina K se encuentra en las verduras de hoja verde, como las espinacas , el brócoli y todas las de la familia de las coles
Magnesio Se necesita para construir hueso, trabajar los músculos, y además previene la placa de
ateroma en las arterias. Se encuentra de forma abundante en las legumbres, en las nueces, avellanas y en las almendras .
Boro Es un oligoelemento que se encuentra solamente en los vegetales, como en los garbanzos,
lentejas, cereales integrales , frutas y verduras
Grasas omega 3 Son necesarias para la correcta función hormonal del organismo, que
Incluye sus efectos antiinflamatorios y para mejorar la circulación. Los alimentos más
ricos son: el pescado graso, las nueces , las semillas de lino molidas , semillas de cáñamo molidas, semillas de chía molidas
Vitamina D Se consigue a través de estar al aire libre en contacto con el sol, por lo que una buena forma de asumir sus niveles es pasar tiempo realizando actividades en la naturaleza.
Proteína El fósforo que contienen es esencial para el metabolismo de los huesos. La mejor proteína es la que contienen las legumbres, porque se acompaña de abundante magnesio y calcio. También es
recomendable el huevo, el pescado , la carne blanca y lácteos como el yogur o el queso
Perjudicial para los huesos
Exceso de sal en la dieta
Colas y refrescos con gas
Comida chatarra altamente inflamatoria, azúcares añadidos, aceites refinados
Tabaquismo
Plantas medicinales para los huesos
Las plantas medicinales recomendadas para los huesos tienen dos finalidades principales:
propiedades nutritivas (mejoran la alimentación) y propiedades antiinflamatorias
Pepitas de calabaza, sésamo Cúrcuma Jengibre, Hierbas aromáticas como el tomillo, romero,
menta,albahaca, hinojo, pimienta y el anís
Suplementos de cola de caballo o de bambú porque contienen un alto aporte de silicio, mineral relacionado con la salud de los huesos.
¿Qué tipo de ejercicios se recomiendan para la osteopenia?
Ejercicios de Carga o Impacto (Weight-bearing)
Son aquellos en los que tus huesos sostienen el peso de tu propio cuerpo contra la gravedad. Se dividen en dos categorías según la intensidad:
Alto impacto: Correr, saltar la cuerda, jugar tenis o bailar. Son los más efectivos para generar nuevas células óseas, pero se recomiendan solo si no hay lesiones previas o una osteoporosis avanzada.
Bajo impacto: Caminar a paso ligero, subir escaleras o usar la elíptica. Son la alternativa segura para personas con densidad ósea ya reducida.
2. Entrenamiento de Resistencia (Fuerza)
No se trata solo de los músculos; cuando un músculo se contrae, tira del hueso al que está unido. Ese "tirón" estimula al hueso para que se densifique.
Pesas libres y máquinas: Sentadillas, press de pecho o peso muerto.
Bandas de resistencia: Ideales para trabajar la fuerza de forma controlada.
Calistenia: Usar el propio peso (flexiones, zancadas).
3. Ejercicios de Equilibrio y Postura
Aunque no aumentan la densidad ósea directamente tanto como los anteriores, son vitales para la prevención de fracturas. Un hueso denso no sirve de mucho si hay una caída.
Yoga y Pilates: Mejoran la flexibilidad y la alineación.
Tai Chi: Excelente para la propiocepción y el equilibrio dinámico.
Tabla de Resumen: Frecuencia Recomendada
Siempre es recomendable mencionar que, antes de empezar una rutina de alto impacto, el lector consulte con un profesional, especialmente si ya existe un diagnóstico de osteopenia u osteoporosis, para evitar fracturas por estrés.
4. Propuestas según el nivel de actividad
Para los que empiezan (Nivel Sedentario):
Caminar con "power": No es pasear, es caminar como si tuvieras prisa.
Levantarse de la silla: Hacerlo 10 veces seguidas sin usar las manos. Es un ejercicio de fuerza básica que protege la cadera.
Para los que ya entrenan (Nivel Activo):
Plyometría suave: Pequeños saltos o saltar a la comba. El impacto súbito es el mejor disparador para que los osteoblastos (células constructoras de hueso) se pongan a trabajar.
Cargas progresivas: Es vital aumentar el peso de las mancuernas con el tiempo. El hueso se adapta rápido; si siempre levantas 2 kg, dejará de fortalecerse.
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