Rutina para Prevención de la Osteopenia
PROGRAMA: Aumento de Masa Muscular
Rutina en Casa (Bandas y Calistenia)
Nivel: Principiante
El Plan de Acción
Activación (5-10 min): Movilidad articular suave para avisar al cuerpo de que vamos a trabajar.
Bloque de Fuerza: Guía en los dibujos descriptivos. Lo ideal es trabajar los grandes grupos (piernas, espalda y pecho- brazos y hombros están implicados en los ejercicios de los grupos musculares citados).
Reto de Equilibrio: Guía en los dibujos descriptivos.
Sentadillas con banda de resistencia: 3 series de 15 repeticiones. Coloca la banda justo debajo de los pies pisandola para activar los glúteos y fortalecer el fémur.
Flexiones (Push-ups) contra la pared o suelo: 3 series de 10-12 repeticiones. El apoyo de las manos genera un impacto positivo en el radio y cúbito (antebrazos).
"Monster Walk" (Pasos laterales con banda): 3 series de 20 pasos por cada lado. Este movimiento lateral es uno de los mejores para la estabilidad de la cadera.
Remo con banda elástica: 3 series de 15 repeticiones. Engancha la banda en una puerta o superficie estable o písala y tira hacia el pecho, apretando las escápulas.
Zancadas (Lunges) estáticas: 3 series de 10 repeticiones por pierna. El impacto controlado de bajar y subir estimula el crecimiento óseo en las piernas. Se puede usar mancuernas o botellas de agua
Postura del árbol -de 20 seg a 1 minuto
Contracción abdominal con botella de agua de 20 seg a 1 minuto
Respiración coordinada con elevación de pierna 3 series de 10 repeticiones por pierna
Consejos de seguridad
Sin dolor: "esfuerzo" no es lo mismo que "dolor". Si una articulación duele, hay que ajustar el rango de movimiento.
Control vs. Velocidad: En la osteopenia, es mejor hacer el movimiento lento y controlado (especialmente la bajada) para asegurar que el músculo y el hueso reciban el estímulo adecuado.
Equilibrio: Terminar siempre con 1 minuto de práctica de equilibrio (sostenerse en un solo pie), ya que evitar caídas es tan importante como fortalecer el hueso.
Reglas de oro:
Mantén siempre la espalda larga y "creciendo" hacia el techo. Si el dibujo de algún ejercicio muestra a alguien doblando mucho la cintura hacia adelante con peso, ten cuidado; es mejor flexionar las rodillas
SENTADILLA: Talones anclados- Imagina que tus talones están pegados al suelo con pegamento extrafuerte. Todo el peso debe ir ahí, no a las puntas. Esto activa la cadena posterior (glúteos y espalda), que es donde más nos interesa fortalecer el hueso.
La silla invisible: No pienses en "bajar", piensa en "llevar el trasero hacia atrás", como si buscaras una silla que está un poco lejos.
Calidad sobre cantidad: Si el dibujo dice 12 repeticiones pero en la 8 sientes que pierdes la postura, para ahí. Una repetición bien hecha vale por diez mal hechas.
Respiración: No aguantes el aire. Exhala cuando hagas el esfuerzo (al subir de la sentadilla o al estirar la banda).
Tu Misión Comienza Hoy
"Recuerda que cada pequeño movimiento cuenta y que el camino hacia una salud inquebrantable está al alcance de todos. No importa desde dónde partas: el cuerpo tiene una capacidad asombrosa de fortalecerse cuando le damos el estímulo correcto. He visto cómo se puede pasar de la mayor fragilidad a conquistar cimas, y sé que tú también puedes lograrlo.
Confía en el proceso, ve a tu ritmo y, sobre todo, no camines con dudas. Si alguna postura se te resiste o necesitas un ajuste, contáctame de inmediato. Estamos en esto juntos. ¡A por todas!"
alicia@abejasparaeldolor.com info@deportistanatural.es
Nota importante: estos ejercicios están destinados a la prevención. En caso de padecer osteopenia consultar con su médico previamente.
