Rutina para Prevención de la Osteopenia 2
PROGRAMA: Aumento de Masa Muscular
Rutina en Gimnasio (Mancuernas y Máquinas)
Nivel: Principiante
El Plan de Acción
Activación (5-10 min): Movilidad articular suave para avisar al cuerpo de que vamos a trabajar.
Bloque de Fuerza: Guía en los dibujos descriptivos. Lo ideal es trabajar los grandes grupos (piernas, espalda y pecho- brazos y hombros están implicados en los ejercicios de los grupos musculares citados).
Reto de Equilibrio: Guía en los dibujos descriptivos.
Rutina enfocada en la fuerza, coordinación y equilibrio.
Sentadilla con mancuerna o pesa rusa: 3 series de 15 repeticiones. Talones firmes en el suelo en la misma distancia que los hombros.
Prensa horizontal: 3 series de 10-12 repeticiones. El correcto apoyo de la espalda genera un impacto positivo en la columna.
Jalón al pecho en polea alta: 3 series de 20 pasos por cada lado. Con agarre medio paralelo a los hombros.
Press en banco con mancuernas con agarre neutro: 3 series de 15 repeticiones. Perfecto para la fuerza y adaptación neurológica.
Remo en máquina: 3 series de 10 repeticiones.
Press Pallof -3 series de 15 repeticiones en ambos lados. Coloque una banda en una espaldera a la altura de su pecho. Agarre la banda con ambas manos. La espaldera debe estar a su lado derecho. Da algunos pasos hacia su lado izquierdo para agregar tensión a la banda. Dobla ligeramente las rodillas. Contraiga el suelo pélvico y el core
Equilibrio a una pierna sobre tabla de equilibrio - Separa los pies a la anchura de los hombros. Ponga una tabla de equilibrio debajo de su pie derecho. Levante la pierna izquierda delante de tí y mantén el equilibrio con la pierna derecha. Dobla la rodilla derecha ligeramente.20 seg a 1 minuto
Consejos de seguridad- No Olvides-
Sin dolor: "esfuerzo" no es lo mismo que "dolor". Si una articulación duele, hay que ajustar el rango de movimiento.
Control vs. Velocidad: En la osteopenia, es mejor hacer el movimiento lento y controlado (especialmente la bajada) para asegurar que el músculo y el hueso reciban el estímulo adecuado.
Equilibrio: Terminar siempre con práctica de equilibrio , ya que evitar caídas es tan importante como fortalecer el hueso.
Reglas de oro:
Mantén siempre la espalda larga y "creciendo" hacia el techo. Si el dibujo de algún ejercicio muestra a alguien doblando mucho la cintura hacia adelante con peso, ten cuidado; es mejor flexionar las rodillas
La silla invisible: No pienses en "bajar", piensa en "llevar el trasero hacia atrás", como si buscaras una silla que está un poco lejos.
Calidad sobre cantidad: Si el dibujo dice 12 repeticiones pero en la 8 sientes que pierdes la postura, para ahí. Una repetición bien hecha vale por diez mal hechas.
Respiración: No aguantes el aire. Exhala cuando hagas el esfuerzo (al subir de la sentadilla o al estirar la banda).
Tu Misión Comienza Hoy
"Recuerda que cada pequeño movimiento cuenta y que el camino hacia una salud inquebrantable está al alcance de todos. No importa desde dónde partas: el cuerpo tiene una capacidad asombrosa de fortalecerse cuando le damos el estímulo correcto. He visto cómo se puede pasar de la mayor fragilidad a conquistar cimas, y sé que tú también puedes lograrlo.
Confía en el proceso, ve a tu ritmo y, sobre todo, no camines con dudas. Si alguna postura se te resiste o necesitas un ajuste, contáctame de inmediato. Estamos en esto juntos. ¡A por todas!"
Nota importante: estos ejercicios están destinados a la prevención. En caso de padecer osteopenia consultar con su médico previamente.
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