Rutina para Prevención de la Osteopenia

PROGRAMA: Aumento de Masa Muscular

Rutina en Casa (Bandas y Calistenia)
Nivel: Principiante
El Plan de Acción 

1. Activación (5-10 min): Movilidad articular suave para avisar al cuerpo de que vamos a trabajar.

2. Bloque de Fuerza: Guía en los dibujos descriptivos. Lo ideal es trabajar los grandes grupos (piernas, espalda y pecho- brazos y hombros están implicados en los ejercicios de los grupos musculares citados).

3. Reto de Equilibrio:  Guía en los dibujos descriptivos.

Rutina enfocada en el peso corporal y la resistencia elástica. La clave aquí es la tensión constante.

1. Sentadillas con banda de resistencia: 3 series de 15 repeticiones. Coloca la banda justo debajo de los pies pisandola para activar los glúteos y fortalecer el fémur.

2. Flexiones (Push-ups) contra la pared o suelo: 3 series de 10-12 repeticiones. El apoyo de las manos genera un impacto positivo en el radio y cúbito (antebrazos).

3. "Monster Walk" (Pasos laterales con banda): 3 series de 20 pasos por cada lado. Este movimiento lateral es uno de los mejores para la estabilidad de la cadera.

4. Remo con banda elástica: 3 series de 15 repeticiones. Engancha la banda en una puerta o superficie estable o písala y tira hacia el pecho, apretando las escápulas.

5. Zancadas (Lunges) estáticas: 3 series de 10 repeticiones por pierna. El impacto controlado de bajar y subir estimula el crecimiento óseo en las piernas. Se puede usar mancuernas o botellas de agua

6. Postura del árbol -de 20 seg a 1 minuto

7. Contracción abdominal con botella de agua de 20 seg a 1 minuto

8. Respiración coordinada con elevación de pierna 3 series de 10 repeticiones por pierna

Consejos de seguridad

• Sin dolor: "esfuerzo" no es lo mismo que "dolor". Si una articulación duele, hay que ajustar el rango de movimiento.

• Control vs. Velocidad: En la osteopenia, es mejor hacer el movimiento lento y controlado (especialmente la bajada) para asegurar que el músculo y el hueso reciban el estímulo adecuado.

• Equilibrio: Terminar siempre con 1 minuto de práctica de equilibrio (sostenerse en un solo pie), ya que evitar caídas es tan importante como fortalecer el hueso.

Reglas de oro: 

Mantén siempre la espalda larga y "creciendo" hacia el techo. Si el dibujo de algún ejercicio muestra a alguien doblando mucho la cintura hacia adelante con peso, ten cuidado; es mejor flexionar las rodillas

SENTADILLA: Talones anclados- Imagina que tus talones están pegados al suelo con pegamento extrafuerte. Todo el peso debe ir ahí, no a las puntas. Esto activa la cadena posterior (glúteos y espalda), que es donde más nos interesa fortalecer el hueso.

La silla invisible: No pienses en "bajar", piensa en "llevar el trasero hacia atrás", como si buscaras una silla que está un poco lejos.

Calidad sobre cantidad: Si el dibujo dice 12 repeticiones pero en la 8 sientes que pierdes la postura, para ahí. Una repetición bien hecha vale por diez mal hechas.

Respiración: No aguantes el aire. Exhala cuando hagas el esfuerzo (al subir de la sentadilla o al estirar la banda).

Tu Misión Comienza Hoy

"Recuerda que cada pequeño movimiento cuenta y que el camino hacia una salud inquebrantable está al alcance de todos. No importa desde dónde partas: el cuerpo tiene una capacidad asombrosa de fortalecerse cuando le damos el estímulo correcto. He visto cómo se puede pasar de la mayor fragilidad a conquistar cimas, y sé que tú también puedes lograrlo.

Confía en el proceso, ve a tu ritmo y, sobre todo, no camines con dudas. Si alguna postura se te resiste o necesitas un ajuste, contáctame de inmediato. Estamos en esto juntos. ¡A por todas!"

alicia@abejasparaeldolor.com info@deportistanatural.es

Nota importante: estos ejercicios están destinados a la prevención. En caso de padecer osteopenia consultar con su médico previamente.