Rutina para Prevención de la Osteopenia

PROGRAMA: Aumento de Masa Muscular

Rutina en Casa (Bandas y Calistenia)
Nivel: Principiante
El Plan de Acción 

1. Activación (5-10 min): Movilidad articular suave para avisar al cuerpo de que vamos a trabajar.

2. Bloque de Fuerza: Guía en los dibujos descriptivos. Lo ideal es trabajar los grandes grupos (piernas, espalda y pecho- brazos y hombros están implicados en los ejercicios de los grupos musculares citados).

3. Reto de Equilibrio:  Guía en los dibujos descriptivos.

Rutina enfocada en el peso corporal y la resistencia elástica. La clave aquí es la tensión constante.

1. Sentadillas con banda de resistencia: 3 series de 15 repeticiones. Coloca la banda justo debajo de los pies pisandola para activar los glúteos y fortalecer el fémur.

2. Flexiones (Push-ups) contra la pared o suelo: 3 series de 10-12 repeticiones. El apoyo de las manos genera un impacto positivo en el radio y cúbito (antebrazos).

3. "Monster Walk" (Pasos laterales con banda): 3 series de 20 pasos por cada lado. Este movimiento lateral es uno de los mejores para la estabilidad de la cadera.

4. Remo con banda elástica: 3 series de 15 repeticiones. Engancha la banda en una puerta o superficie estable o písala y tira hacia el pecho, apretando las escápulas.

5. Zancadas (Lunges) estáticas: 3 series de 10 repeticiones por pierna. El impacto controlado de bajar y subir estimula el crecimiento óseo en las piernas. Se puede usar mancuernas o botellas de agua

6. Postura del árbol -de 20 seg a 1 minuto

7. Contracción abdominal con botella de agua de 20 seg a 1 minuto

8. Respiración coordinada con elevación de pierna 3 series de 10 repeticiones por pierna

Consejos de seguridad

• Sin dolor: "esfuerzo" no es lo mismo que "dolor". Si una articulación duele, hay que ajustar el rango de movimiento.

• Control vs. Velocidad: En la osteopenia, es mejor hacer el movimiento lento y controlado (especialmente la bajada) para asegurar que el músculo y el hueso reciban el estímulo adecuado.

• Equilibrio: Terminar siempre con 1 minuto de práctica de equilibrio (sostenerse en un solo pie), ya que evitar caídas es tan importante como fortalecer el hueso.

Reglas de oro: 

Mantén siempre la espalda larga y "creciendo" hacia el techo. Si el dibujo de algún ejercicio muestra a alguien doblando mucho la cintura hacia adelante con peso, ten cuidado; es mejor flexionar las rodillas

SENTADILLA: Talones anclados- Imagina que tus talones están pegados al suelo con pegamento extrafuerte. Todo el peso debe ir ahí, no a las puntas. Esto activa la cadena posterior (glúteos y espalda), que es donde más nos interesa fortalecer el hueso.

La silla invisible: No pienses en "bajar", piensa en "llevar el trasero hacia atrás", como si buscaras una silla que está un poco lejos.

Calidad sobre cantidad: Si el dibujo dice 12 repeticiones pero en la 8 sientes que pierdes la postura, para ahí. Una repetición bien hecha vale por diez mal hechas.

Respiración: No aguantes el aire. Exhala cuando hagas el esfuerzo (al subir de la sentadilla o al estirar la banda).

Tu Misión Comienza Hoy

"Recuerda que cada pequeño movimiento cuenta y que el camino hacia una salud inquebrantable está al alcance de todos. No importa desde dónde partas: el cuerpo tiene una capacidad asombrosa de fortalecerse cuando le damos el estímulo correcto. He visto cómo se puede pasar de la mayor fragilidad a conquistar cimas, y sé que tú también puedes lograrlo.

Confía en el proceso, ve a tu ritmo y, sobre todo, no camines con dudas. Si alguna postura se te resiste o necesitas un ajuste, contáctame de inmediato. Estamos en esto juntos. ¡A por todas!"

alicia@abejasparaeldolor.com info@deportistanatural.es

Nota importante: estos ejercicios están destinados a la prevención. En caso de padecer osteopenia consultar con su médico previamente.

Entrenamiento Funcional: Tu Escudo Contra las Lesiones

entrenamiento funcional:clave ante las lesiones

Entrenamiento Funcional: Tu Escudo Contra las Lesiones

Un tirón al cargar las bolsas del súper o un dolor en la espalda después de un fin de

semana de mudanza.

A menudo entrenamos para vernos bien frente al espejo, pero olvidamos entrenar

para la vida real.  Aquí es donde el entrenamiento funcional se convierte en tu mejor aliado.

¿Qué es realmente el Entrenamiento Funcional?

A diferencia de las máquinas de gimnasio que aíslan un solo músculo (como el curls de bíceps), el entrenamiento funcional busca que tus músculos trabajen juntos. Se basa en movimientos multiarticulares que imitan tareas cotidianas: empujar, tirar, agacharse y girar.

El papel clave en la prevención de lesiones

Entrenar de forma funcional no solo te pone en forma, sino que "repara" los

desequilibrios de tu cuerpo:

Corrige asimetrías: Todos tenemos un lado más fuerte. Los ejercicios unilaterales (trabajar una sola pierna o brazo) ayudan a detectar y corregir estos fallos antes de que causen una lesión.
Mejora la movilidad articular: Al trabajar en rangos de movimiento completos, tus articulaciones se vuelven más resistentes y flexibles.
Fortalece el core: Casi todos los movimientos funcionales requieren estabilidad abdominal, lo que protege tu columna de las temidas lumbalgias.

Lesiones comunes y cómo evitarlas

Incluso el mejor entrenamiento puede ser riesgoso si no se hace bien. Las lesiones

más frecuentes suelen ser tendinitis, distensiones musculares y dolores lumbares.

Para entrenar seguro, sigue estas reglas de oro:

La técnica es sagrada: Nunca sacrifiques la forma por poner más peso. Una mala postura es el camino directo al fisioterapeuta.
Calentamiento dinámico: Olvida los estiramientos estáticos de 30 segundos. Haz movimientos de hombros y sentadillas cortas para preparar tus articulaciones.
Sobrecarga progresiva: Aumenta la intensidad poco a poco. No intentes hacer en una semana lo que requiere meses de adaptación.

3 Ejercicios básicos para empezar hoy mismo

Si eres principiante, estos ejercicios  son ideales para construir una base sólida:

Sentadillas: El rey de los movimientos para fortalecer piernas y glúteos.
Plancha (Plank): Fundamental para la estabilidad de la columna.
Zancadas (Lunges): Mejoran el equilibrio y la fuerza unilateral.

Una rutina de 20 minutos diseñada para fortalecer y proteger tu cuerpo, junto con consejos clave si vienes de una lesión.

Rutina Funcional de 20 Minutos (Sin Equipo) 

Esta estructura permite mejorar la fuerza con solo 2-3 sesiones semanales. 

• Calentamiento (5 min): Trote suave o caminata rápida para activar la circulación

• y preparar tu sistema cardio-respiratorio. Añade rotaciones de hombros y tobillos.

Circuito Principal (12 min): Realiza cada ejercicio por 45 segundos, descansa 15 segundos. Repite el circuito 3 veces.

• Sentadillas con peso corporal: Mantén la espalda recta y baja como si te sentaras en una silla invisible.
• Flexiones (Push-ups): Puedes apoyar las rodillas si eres principiante; enfócate en no arquear la espalda.
• Zancadas estáticas (Lunges): Trabajan el equilibrio y la fuerza de piernas.
• Plancha abdominal (Plank): Mantén el cuerpo alineado para fortalecer el core.

Vuelta a la calma (3 min): Estiramientos suaves y respiración profunda.

info alicia@abejasparaeldolor.com